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专吃素食也会患三高?科学膳食最关键,不仅降三高还减肥!

发布时间:2018-01-05 浏览:
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    大量调查结果表明,饮食结构对高血压、中风的发生和发展有着重要影响,过多的钠盐、大量的饮酒、膳食中过多脂肪的摄人,均可使血压升高另有研究表明,有经常熬夜习惯的人易患高血压病,甚至发发中风。人体内的儿茶酚胺分泌增多,容易引起起血管收缩、血压升高、心脏负荷加重。经常有人会有这样的疑问,我想减...

    大量调查结果表明,饮食结构对高血压、中风的发生和发展有着重要影响,过多的钠盐、大量的饮酒、膳食中过多脂肪的摄人,均可使血压升高另有研究表明,有经常熬夜习惯的人易患高血压病,甚至发发中风。人体内的儿茶酚胺分泌增多,容易引起起血管收缩、血压升高、心脏负荷加重。经常有人会有这样的疑问,我想减肥还能吃肉吗?她天天吃肉为什么血脂一点不高?我基本上吃素,就吃主食加点蔬菜,为什么血脂还是这么高?于是,对“高血脂、高血糖、高血压”的恐惧,又让不少人,尤其是中老年人,开始一味地追求起舌尖上的“低”,只吃低脂肪、低糖食物。医生告诉我们,这其实是另一个误区。如何通过健康饮食降三高,清清本草坊与你详细道来。




    一、错误的饮食习惯易致三高

    让人发胖和三高的,不是某种或某类食品,而是错误的饮食生活习惯,总体不平衡。在很多情况下,如果吃的食物比例不合理,这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。




    人每天三餐都要吃东西,每类食物都会占据一定比例,包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等。不吃肉的人要用其他食物来填补。比如,不吃肉的人大多需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品,以便替代肉类供应蛋白质,末必就比吃肉时摄人的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生瓜子之类,也是脂肪含量很高的,数量多也容易热量爆棚。

    1.米饭甜食让甘油三醋升高




    如果连鸡蛋牛奶坚果之类的东西都不吃,至少还会吃各种主食,如米饭、馒头、面条、烙饼、面点,还可能会吃饼干、米饼、薯片、沙琪玛、甜饮料,这些蛋白质含量很低的东西也都是素食。其实,精白淀粉和甜食,就升高甘油三酷而言,比鸡蛋牛奶瘦肉鱼类的作用只大不小。




    如果不吃各种饼干零食饮料,少吃点精白米面,把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么?比如说,米饭少吃三分之一碗,换成等量的白斩鸡或清蒸鱼块;零食饼干不吃,换成一小把核桃仁,这样就可以了。若没有加油烹调,其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。

    2.提高优质蛋白质食物比例

    按目前国外研究结果,这样吃既不容易发胖,也不容易三高。在控制脂肪量的前提下,适当提高优质蛋白质食物的比例,减少精白米、精白面和甜食甜饮的比例,能让体重增加的速度减慢,也有利于减肥。




    一是蛋白质的“食物热效应”特别高,吃了后会让身体更多发热,把热量额外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就没有这种效果。二是如果能保证蛋白质充足供应,减肥时就不容易把肌肉减掉。否则,肌肉一旦减少,基础代谢就下降,易形成“易胖难瘦”的体质。三是因为用餐配合蛋白质食物能够延缓食物的消化速度,提升食物的饱腹感,也能帮助压制餐后血糖反应。




    不过要注意,烹调时,不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。如快餐的炸鸡,带着鸡皮,还裹了吸饱煎炸油的面糊和面包渣,味道咸,再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食,都不太可能对控制体重和三高有什么好处。

    二、为什么合理的饮食能降三高

    血糖生成指数(GI)反映了不同食物升血糖的水平,加糖生成指数低的食物在体内消化缓慢,血糖上升慢且升高幅度较其他食物小,引起的胰岛素分泌较少,胰岛负担也随之减轻。故《中国糖尿病医学营养治疗指南(2010)》及《中国糖尿摘防治指南(2011)》中均指出,“低血糖生成指数食物有利于血糖控制”。实践中发现,低血糖生成指数食物对于血脂异常、肥胖者同样有良好的改善作用。




    首先,血糖生成指数低的食物,比如豆类、绿叶菜、部分水果、乳类、燕麦及高抗性淀粉粳稻米(优糖米)有良好的饱腹感。此类食物时不必担心摄入过多的能量,使控制总热量摄入与膳食营养丰富齐驱并进。




    其次,进食血糖生成指数低的食物时,对胰岛素分泌的刺激较轻,加中胰岛素水平较低。胰岛素除了降低血糖,尚有促进肝脏合成脂肪的“囤脂”“因此低血糖生成指数的食物可以减少脂肪的贮存。




    血脂紊乱、肥胖与糖尿病关系密切,不仅相互影响,加重胰岛功能的损害,使糖尿病病情恶化,还共同促使动脉粥样硬化的发生和发展血糖生成指数低的食物可谓一箭三雕高血糖、血脂紊乱和高体重等“三高”可以通过低血糖生成指数饮食调理,加强治疗的即时效应与远期疗效。

    三、患者饮食口令:3!5!7!

    (一)3-5-7饮食原则

    心内科医生表示,我国“三高”患者队伍庞大,高血压患者有1.6亿,糖尿病人有4000万,血脂异常患者1.6亿。“三高”患者均是冠心病的“后备军”,而以上三种疾病均与饮食有密切关系。因此,专家特别建议“三高”患者饮食上要坚恃"3-5-7饮食原则”。




    5低:低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及低酒精量;7分饱:不要暴饮暴食,饭菜只吃七分饱。

    (二)“四句裁言”指导一日三餐




    医生认为,每餐都应该讲究营养均衡,请牢记四句话:“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。

    (三)谷类为主有粗有细

    谷类食物是能量的主要来源,医生强调,饮食应以“谷类为主,粗细搭配”白米白面虽然口感好,但从营养学的角度讲,大米面粉加工得越精细,维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维丢失得越多,因此,还是要常吃粗杂粮和全谷类食物,比如小米、玉米、荞麦、燕麦、慧米、绿豆等,最好每大50-100克。




    (四)吃清淡少盐膳食

    《中国居民膳善食指南》中推荐每大用油量仅为25-30克,也就是小勺因此,专家建议,烹调时多采用蒸、点、炖等少用油的方式,减少食用油炸食品每大食盐摄入量也不超过6g(当于小啤酒盖)。




    (五)每天一斤蔬菜水果

    医生说,多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜以及富含维生素C的蔬果,可以降低患冠自病的风险建议每大吃蔬菜300-500克,深色蔬菜最好占一半,水果200-400克。如果觉得我的文章对您有用,请分享给您的朋友并关注我们。您的支持便是我的动力!更多商品请点击蓝色字体即可跳转我们的商城,祝您购物愉快!




    参考文献:

    1.赵元.“三高”男性的饮食调理[J].人人健康, 2015 (8) :70-70.

    2.邹大进.合理饮食降“三高”[J].家庭用药,2012(6):27-27.

    3.陈思伟.三高患者饮食口令:3!5!7![J].南国都市报,2009(30).4.范志红.吃得太素,更容易患上“三高”? [J].健康之家,2016 (8):87-87.